寝つきが悪いから、お酒の力を借りているという方はいませんか？

★アルコールを飲むと眠りが浅くなり

大脳の休息や成長ホルモン分泌に必要な、深い睡眠が得られないことがわかっています。

睡眠の定義の一つに、「外部からの刺激で容易に目覚めることができる状態」というものがあります。揺り動かしても起きないほどの泥酔状態は、睡眠というより、麻酔で意識を失っているようなもので、疲労回復は図れません。寝酒は避けて、他のリラックス方法を見つけましょう。

★カフェイン飲料も、眠りの妨げになります。

カフェインの覚醒作用が持続するのは４時間ほどですが、高齢になると代謝が遅くなるので6時間くらいかかります。コーヒー、紅茶、緑茶、コーラ、栄養ドリンクなどに多く含まれ、特に冷たい状態で摂取すると、冷刺激で胃腸の働きが低下するので、覚醒効果の持続時間が長くなります。

また、カフェインには利尿作用もあるので、睡眠中にトイレに起きる回数が増えて、熟睡感が損なわれてしまいます。就寝4～6時間前からは、摂取を控えましょう。
眠る前におすすめなのは、温かい飲み物、ハーブティーやホットミルクなどが特におすすめです。

★たばこのニコチンにも1時間以上の覚醒作用があり

就寝2時間以上前に摂取した場合でも、入眠に影響すると言われています。さらにアルコールと同様、ニコチンは深い眠りを減らすので、熟睡感も損なわれます。

快眠と健康のためには、カフェイン、たばこ、お酒は、できるだけ量や頻度を減らしていきましょう。

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー　三橋美穂先生　
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レスタ　近藤

入眠前のリラックスタイムにお勧めの音楽は『ゆったりしたテンポの曲』。曲調と呼吸のリズムが同調して、自然に呼吸がゆっくりとなり、リラックスできるからです。

特に波の音や川のせせらぎ、鳥のさえずりなどの自然音が含まれていると、リラックス状態のときに見られるアルファ波が増えていきます。
森の中や海辺での解放感や癒し体験を、思い出すのでしょう。

★レスタ10階のリラックスラウンジに導入している「KooNe（クーネ）」は、豊かな自然音を再現する「ハイレゾリューション音源（ハイレゾ音源）」と、より自然に音が耳に届く「間接音響環境」を構築しているので、まさに自然の音を体験できるくつろぎ空間です。

★レスタ館内で流れている『究極の眠れるＣＤ』は、自然音のゆらぎ信号が豊富に含まれていて、リラックスを誘うアルファ波から、眠りを誘発するシータ波へ徐々に移行するように調整されています。
曲の切れ目がなく、全体で一曲構成になっているので、ぐっすり眠れると好評です。

★イライラしているときは、家へ帰って最初に聴く音楽は、アップテンポの曲を選びましょう。まずイライラ感情を発散して、その後いろいろなテンポの曲をミックスして、頭をもみほぐすように聴いていきます。

聴いたときに違和感がなく、しっくりくるものを選ぶと『同質の原理』が働いて、音楽の効果が発揮されます。

気分とテンポが合っていると、身体は音楽を自然に受け入れることができるからです。
そして、徐々にゆったりしたメロディの曲に切り替えていくと、うまくリラックスができますよ。

CDショップの店頭やウェブなどで視聴もできますので、好みにあう音楽を見つけてくださいね。

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー　三橋美穂先生　
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レスタ　近藤

睡眠と光は密接な関係があり、夜は暗ければ暗いほど、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が高まります。

「あなたは豆電球を点けて眠る派ですか？真っ暗で眠る派ですか？」実は豆電球を点けて眠る人の方が、肥満度が約2倍高いという調査結果が出ています。睡眠不足になると食欲ホルモンが増加することがわかっていますが、豆電球をつけて眠ると光の刺激で眠りが浅くなるため、食欲ホルモンが増えて、太りやすいのだと考えられます。明かりがある場所で眠る場合は、アイマスクなどを使うとよいでしょう。

★眠る1時間前には、照明を暗めにする

就寝1時間前には、部屋の照明を暗めにすると、メラトニンの分泌が促進されて、眠気が高まってきます。青白い光より、夕陽を連想させるオレンジ色の照明の方がリラックス効果は高く、夜間の照明には適しています。

★さらに安眠効果があるのは、淡いピンクのさくら色

就寝前に1時間浴びると、寝つきがよくなり、途中で目覚めず、朝もスッキリ起きられるという安眠効果が確認されています。

※レスタ館内では、リラックスラウンジにさくら色LED照明を設置しています。気持ちが安らぐと好評です。

★眠る前はスマートホンやパソコン画面は見ない！

スマートホンやパソコン画面から発せられるブルーライトは、メラトニンを抑制して眠気が飛んでしまいます。就寝直前のメールチェックは、最大でエスプレッソコーヒー2杯分の覚醒作用があると言われていますので、避けるようにしましょう。

そして朝目覚めたら、明るい太陽光を浴びるとメラトニンの分泌が止まり、脳がスッキリします。

「朝は明るく、夜は暗く」という自然のリズムに従うことが、ぐっすり快眠の秘訣です。

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー　三橋美穂先生　
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レスタ　近藤

快眠のために取り入れたい栄養素は、必須アミノ酸の【トリプトファン】。日中は元気の素になる脳内物質「セロトニン」に体内で合成され、夜暗くなると睡眠ホルモン「メラトニン」に変わるので、朝食で摂るのが効果的。トリプトファンは、「納豆」や「豆腐」などの大豆製品、「チーズ」や「ヨーグルト」などの乳製品、「魚や肉」などのタンパク質や、「クルミ」、「ゴマ」などに多く含まれています。
 

そのほか、「エビ」、「うに」、「ほたて」、「カニ」などに含まれる【グリシン】は、深部体温を下げる働きがあるので、夕食に適しています。グリシンはアミノ酸の一種なので、疲労回復効果も期待できます。疲労回復には、豚肉、うなぎ、玄米、大豆、ごま、ニンニク、玉ねぎ、ニラ、里芋、なめこ、豆類、酢の物、柑橘類なども効果があります。

朝はエネルギー源になる糖質とトリプトファンを補給し、夜は睡眠中の修復機能や免疫機能に必要とされる良質なたんぱく質を摂るように心がけましょう。
 
★快眠のためには、就寝までに消化を終えておくことも重要なポイント。未消化のまま就寝すると、眠りが阻害され、成長ホルモンの分泌が悪くなることもわかっています。新陳代謝を高め、疲労回復や肌のターンオーバーを促す、成長ホルモンの働きが十分に発揮されません。夜遅い時間の食事は、脂質が少なく消化がよい、温かいうどんや雑炊がおすすめです。

「朝はしっかり、夜は軽く」が、活動的な一日と、疲れを取る睡眠の秘訣です。

快眠セラピスト　三橋美穂先生　
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＜レスタのおすすめメニュー＞
おすすめの「休息・快眠メニュー」をご用意しています。海老と帆立のセイロ蒸し御膳」「豆腐・根菜のセイロ蒸し」等　※詳しくはこちら

レスタ　近藤

帰宅が遅く、そのままベッドに入って、朝シャワーを浴びる。そんな日は、あまり疲れが取れないと感じたことはありませんか？　

一日の疲れを取るのは睡眠ですが、その度合いは入浴によって変わります。睡眠は体温と密接な関係があり、「深部体温（身体の内部温度）が下がると眠くなる」という仕組みがあります。深部体温が下がるときは、深部の熱が身体の表面に移動してくるので、身体はポカポカしてきます。

入浴しないと血流が悪くて熱が移動しにくいうえ、皮脂やほこりで汗腺がふさがれているので、汗による熱の放散が妨げられ、熟睡できません。

今回は、レスタはもちろん、ご自宅でも実践していただける【おすすめの入浴法】をご紹介します。

■快眠と健康によい入浴法は
38～41℃のお湯に15～20分くらい、額がうっすら汗ばむまで入ること。しっかり温まることで、代謝が活発になり、疲れにくい身体になります。就寝1～2時間前に入ると、深部体温が下がってきたタイミングで、ぐっすり眠ることができます。入浴が就寝直前になってしまった場合は、深部体温を上げすぎないように、サッと入るのがコツ。

■足浴だけでも
ゆっくり入浴できないときでも「足浴」をして、汗腺が多い足裏の汚れを落としましょう。43度くらいの熱めのお湯で約10分、くるぶしの上までしっかり浸かるようにします。心臓から一番遠い足先が温まると、全身の血行がよくなって、深部体温も下がりやすくなります。

■朝は
熱めのシャワーを浴びて交感神経を刺激すると、目覚めがスッキリします。体温上昇を助ける、熱めの足浴もおすすめです。入浴で上手に体温をコントロールして、心地よい眠りと目覚めを迎えてくださいね。

快眠セラピスト　三橋美穂先生　
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レスタ　近藤

快眠セラピスト三橋美穂先生による連載コラム、第2回目のテーマは「アロマと快眠」です。

一瞬で気分を変えることができるアロマテラピー。
緊張が強いときや、落ち込んでいるとき、アロマは心のバランスを整えるのに役立ちます。

香りを大きく分けると、夜の眠りに向いているリラックス（沈静）作用のあるものと、朝の目覚めに向いているリフレッシュ（覚醒）作用のあるものがあります。

◆代表的なリラックスアロマといえば
【ラベンダー】です。甘さと爽やかさを含んだ香りは、心を鎮めるハーブとして、最も親しまれています。

◆夜の眠りによいアロマは
フローラル系で女性ホルモンを調整する【ゼラニウム】、柑橘系で気持ちを明るくする【スイートオレンジ】、樹木系で思わず深呼吸したくなる【シダーウッド】などがあります。
ラベンダーの香りが苦手な人でも、ゼラニウムやオレンジなどとブレンドすることで、心地よい香りに変わることがあるので、ぜひ試してみてください。

◆朝の目覚めによいのは
スッキリ爽やかな【ペパーミント】【レモン】【ローズマリー】【ユーカリ】など。

※殺菌作用のあるユーカリはインフルエンザ対策にも有効なので、リラックス系のオイルに1滴足して、睡眠中に焚くのもおすすめです。

※写真はレスタで販売しているディフューザーとアロマオイル。

◎焚き方は
専用のディフューザー（芳香器）を使用するほか、コットンに1～2滴たらして枕元に置けば、手軽に楽しめます。

◎入浴にアロマを使うときは
精油を原液のままバスタブに入れないように注意しましょう。
精油は水に溶けないので、十分に拡散せず、肌を刺激してしまうからです。粗塩や日本酒、ハチミツ大さじ１に、精油を3～5滴入れ、よく混ぜ合わせて使いましょう。
アロマの効果と入浴の温熱効果で、快眠効果もグッとアップしますよ。

快眠セラピスト　三橋美穂先生　
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＜レスタでアロマを楽しむ・・・＞
★館内では場所に合わせたアロマを焚いています。
★1月のウェルネスプログラムでは、ハーブティー試飲と共に「香り」もお楽しみいただきます。詳しくはこちら

レスタ　近藤

今月から、「レスタ　休息・快眠コラム」として快眠セラピスト　三橋美穂先生による連載がスタートしました！
普段の生活にも役立つ情報もお届けしていきますのでぜひお楽しみに♪

第1回目は『ハーブティー』です。

西洋で昔から親しまれているハーブティーは、飲んで体内に取り入れるだけでなく、立ちのぼる香りにも重要な働きがあります。

最近では、生のハーブを使ったフレッシュハーブティーを出すお店もあります。

見た目のグリーンは爽やかですが、ドライハーブよりも使う量が少ないため、ハーブが本来持っている作用はドライの方が優れています。

就寝前にお勧めなのは、カモミール、ジャスミン、リンデン、ローズ、セントジョーンズワートなど。

朝の目覚めには、爽やかなペパーミントやレモングラスが向いています。ブレンドすると味に深みが出るので、いろいろ試してお気に入りを見つけてみてください。

＜ハーブティーのおいしい入れ方＞
①ドライハーブは、三本指でひとつまみが１人前。

②お水は、水道水か浄水器の水を使います。ハーブティーの成分がミネラルと結びつく可能性があるので、硬水のミネラルウォーターは使いません。

③沸騰しすぎたお湯は使わず、少し落ち着くまで待ってからティーポットに注ぎます。お湯を注いだらすぐにティーポットのふたをします。ハーブの有効成分が蒸気と一緒にとんでしまうからです。

④３～５分経ったら、ポットからティーカップに注ぎます。最後の一滴は、ゴールデンドロップといって最も成分が抽出されていますから、しっかり注ぎきりましょう。

快眠セラピスト　三橋美穂先生　
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＜レスタでハーブティーを楽しむ・・・＞
★レストランでハーブティーをお楽しみいただけます。
★12月のウェルネスプログラムは「ハーブティー診断＆試飲」を行います。※詳しくはこちら

レスタ　近藤